Cari amici,
settembre è il mese dei famosi buoni propositi e della ripresa delle attività. Tra queste, tutti noi sappiamo che una buona attività sportiva è un toccasana per il corpo e per la mente, per aiutarci a scaricare le tensioni accumulate magari durante una giornata di lavoro, ma anche per mantenerci in una buona forma fisica.
Per questo vi invito a leggere oggi questo mio articolo che parla di alimentazione e sport, e all’interno del quale potrete scoprire cosa e come mangiano gli sportivi prima e dopo un’intensa attività fisica, quale quella agonistica. Utile per prendere quindi qualche buono spunto anche per noi.
Vi segnalo che questo articolo è stato pubblicato lo scorso aprile anche nella free press “Metro formula”.
Buona lettura!
Negli ultimi anni è aumentata l’attenzione all’attività sportiva. Che si tratti di movimento all’aria aperta o attività agonistica, l’esercizio fisico potenzia i muscoli e migliora le funzioni della coordinazione e del movimento. Per raggiungere risultati d’eccellenza, lo sportivo deve abbinare la dieta più adeguata alla sua attività; questo è importante negli atleti di alto livello. Un tempo le diete venivano prescritte all’atleta solo in occasione dell’evento gara; oggi, invece, l’atleta viene aiutato con piani nutrizionali adeguati durante tutta la sua carriera. Un’adeguata alimentazione aiuta l’atleta a raggiungere quello stato di buona salute psichica e fisica, indispensabile per il miglioramento delle perfomances. Solo un atleta ben nutrito può realizzare quegli adattamenti metabolici di organi e muscoli, indotti dal carico di allenamento, necessari ad arrivare a risultati eccellenti. L’atleta consuma molta energia ed il dispendio energetico è correlato al tipo di allenamento. Per questo motivo la dieta va adattata alla varie fasi allenamento, pre-gara, gara, post-gara.
Non bisogna mai trascurare la composizione della dieta, che deve essere variegata. Questo si ottiene consumando tutti gli alimenti fondamentali: cereali, carne e pesce, uova e legumi, latte e latticini, frutta e verdura di stagione. In tal modo lo sportivo ha a disposizione minerali, vitamine ed antiossidanti, per soddisfare le aumentate esigenze metaboliche della pratica sportiva. A seconda della tipologia dello sport praticato, bisogna calibrare la quota giornaliera di carboidrati, proteine e grassi. I carboidrati sono la fonte energetica più immediata e consigliata per sostenere l’impegno fisico. I lipidi hanno un ruolo importante, soprattutto nell’impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio-bassa. Ottima fonte di lipidi sono latte, semi oleosi, frutta secca, uova, carne, pesce ed olio di oliva. Il calcolo dei carboidrati assunti è molto importante, per evitare che l’atleta si ritrovi con una scarsa riserva di energia, sotto forma di glicogeno muscolare. E’, inoltre, importante ripristinare le scorte di glicogeno consumato, assumendo carboidrati subito dopo l’allenamento, quando la velocità di sintesi del glicogeno è massima. Nella dieta di uno sportivo
non deve mai mancare la giusta dose di proteine, che va calcolata in base all’età, alle caratteristiche individuali, al programma di allenamento. Da non trascurare è, anche, il livello di idratazione.
L’attività fisica, infatti, determina un maggior dispendio di acqua, sotto forma di sudore. La quota di acqua nella dieta è un elemento fondamentale, per sostenere la prestazione sportiva e migliorare le fasi di recupero. Negli atleti impegnati in allenamenti o gare intense e di lunga durata (ciclismo, canottaggio, triathlon) si possono verificare variazioni di peso notevoli, fino a 5-6 kg, dovute alla perdita di acqua. Anche in atleti, che praticano l’automobilismo, la perdita di acqua è notevole, a causa della particolare posizione del pilota nell’autoveicolo, che è a diretto contatto col motore e maggiormente esposto ad alte temperature. Il regime nutrizionale in un atleta è fondamentale e deve prevedere protocolli di valutazione che non lascino nulla al caso; adeguare i piani nutrizionali ai ritmi dell’atleta è la scelta migliore per il raggiungimento dell’obiettivo.
Non riproducibile, salvo specifica autorizzazione.
Bibliografia
www.salute.gov.it/portale/temi/p2_6.jsp?id=1454&area=nutrizione&menu…
old.iss.it/binary/dopi/cont/Libretto_Alimentazione.pdf
L’alimentazione per l’esercizio sportivo e lo sport. Michelangelo Giampietro. Ed. Il Pensiero
Scientifico Editore
Dott.ssa Cristina Mucci
Biologo Molecolare e Nutrizionista
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